3 einfache Meditationsübungen für zu Hause, die jeder lernen kann

Lärm hat eine faszinierende Eigenschaft: Manchmal dröhnt unser Kopf, wenn es mucksmäuschenstill ist, und manchmal stört selbst Partylärm nicht die Ruhe in unserem Inneren. Drei einfache Meditationstechniken für zu Hause helfen Ihnen, das Geheimnis der Stille zu lüften – auch wenn du gestresster Großstädter oder ständig von Unruhe geplagt bist.

Zuallererst: Stress abbauen!

Viele, die zu Hause mit Meditationsübungen beginnen, wollen sich entspannen. Stress abschütteln, zu sich kommen und loslassen sind gute Ziele, aber wer seinen ganzen Ballast mit aufs Meditationskissen nimmt, wird schnell enttäuscht sein. Denn der Stress meditiert mit. Und lenkt unsere Aufmerksamkeit mal hierhin, mal dorthin, und schon wird es wieder laut in unserem Kopf. Deshalb ist es hilfreich, schon vor der Meditation mit dem Stressabbau anzufangen.

Laufe eine Runde um den Block, mach kurz Yoga oder Gymnastik zu Hause, höre Musik – tu etwas, das du liebst, das dir etwas Ballast abnimmt. Und dann setz dich hin und beginne mit der Meditation.

Meditation mit Musik: Eine einfache Übung für Anfänger

Musik ist übrigens nicht nur gut, um sich auf die Meditation vorzubereiten – Musik kann dich auch währenddessen begleiten. Wenn du ruhige Musik liebst und dich von sanften Klängen leicht davontragen lässt, könnte das die richtige Meditationsübung für dich sein.

Such dir zunächst Meditationsmusik aus, die etwas in dir berührt. Besonders gut eignet sich Musik mit Mantras: Die indischen Gesänge sind dazu gemacht, die Meditation zu vertiefen. Es ist nicht immer notwendig, die Bedeutung der Worte zu verstehen. Konzentriere dich einfach auf das, was du hörst, und singe im Geist mit. Dann haben störende Gedanken weniger Raum, sich dir aufzudrängen.

Wenn du langsam mit dem Text vertraut bist, beginne, laut mitzusingen. Trau dich, es hört keiner zu. Singe aus ganzem Herzen, singe alles heraus, was dir schon zu lange die Kehle zuschnürt. In diesem Moment gibt es nichts anderes als dich und dein Lied. Du wirst eins mit der Musik. Und hast all das, was dich sonst klein macht, abgelegt. Das ist Meditation.

Zum Weiterlesen: Du möchtest Meditation unter professioneller Anleitung erlernen? Hier findest du Meditationskurse für Anfänger!

Gehmeditation für zu Hause

Manche Menschen werden hibbelig, wenn sie zu lange sitzen. Wenn du dazu gehörst, könnte zum Beispiel die Gehmeditation die richtige Übung für dich sein. Dafür brauchst du nicht viel Platz, Du kannst einfach in deiner Wohnung auf und ab gehen. Du achtest dabei sowieso nicht auf deine Umgebung, sondern konzentrierst sich auf deinen Körper.

Bist du jemals bewusst gelaufen? Hast du jemals einen Fuß vor den anderen gesetzt und dabei jede Faser deines Körpers gespürt? Jedem Atemzug gelauscht, der deine Lunge füllte? Das Kribbeln der Fußsohlen genossen, deinen sanften Herzschlag, den leichten Windzug auf deiner Haut? Gehe, wie du noch nie gegangen bist, und mach eine einmalige Erfahrung dabei. Auch das ist Meditation.

Atmen lernen

Ohne Atem könnten wir wohl keine fünf Minuten überleben, so wichtig ist Sauerstoff für uns. Trotzdem achtet kaum einer auf seinen Atem. Die meisten Menschen atmen zu flach, zu schnell, zu unbewusst. Das Überraschende ist: Wer seine Atmung ändert, ändert sein Leben. Denn langer, tiefer Atem hat direkte Auswirkungen auf Körper und Geist. Wer nur ein paar Mal pro Minute atmet, seine Lungen und sein Zwerchfell füllt und die ganze Luft wieder ausstößt, wird gelassener, stimuliert die inneren Organe, verbessert die Durchblutung, die Immunabwehr, die Verdauung – und beginnt ganz von selbst, zu meditieren.

Probiere folgende Übung aus: Setz dich aufrecht hin, auf ein Meditationskissen oder auf einen Stuhl, zieh das Kinn leicht zur Kehle und verschließe das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen. Atme durch das linke Nasenloch tief ein, um es schließlich mit dem rechten Zeigefinger zu verschließen und rechts auszuatmen. Dann atme rechts vollständig ein, um das rechte Nasenloch wieder zu verschließen und links auszuatmen. Und so weiter. Atme vollständig ein und aus und genieße es. Spüre nach ein paar Minuten nach und sieh, was sich verändert hat.

… Und wenn es nicht klappt?

Alle erzählen, wie entspannt und friedlich sie nach der Meditation sind, nur du hast überhaupt nichts gemerkt? Keine Panik. Das kann viele Gründe haben und geht den meisten so, die mit einfachen Meditationsübungen beginnen. Vielleicht hast du noch nicht die richtige Technik für dich gefunden, vielleicht startest du mit zu viel Stress in die Meditation, oder, auch ein verbreitetes Problem: Du erwartest, dich auf der Stelle komplett zu entspannen. Wer viel erwartet, spannt sich an, und bekommt nicht das, was er sich erhofft. Deshalb: Gelassen bleiben, einfach ausprobieren und sehen, was passiert. Nimm den Druck von deinen Schultern und öffne dich für das, was da kommen mag.

Und wenn du dennoch (zumindest geistig) über deine eigenen Füße stolperst: Hol dir professionelle Unterstützung und nimm beispielsweise an einem Meditationswochenende teil. Dort kannst du deinen Lehrer mit Fragen löchern und wertvolle Impulse erhalten.

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