Ständig gestresst? So stärkst du dein vegetatives Nervensystem!
Klar, stressige Phasen kennt jeder. Aber was kannst du tun, wenn dauerhafte Anspannung deine Nerven zum „Kippen“ bringt? Wir zeigen dir sanfte Mittel zur Stärkung deines vegetativen Nervensystems, damit du innerlich aufatmen kannst.
Laut dem „Freizeit-Monitor 2022“ sind immer mehr Deutsche unter Strom – sogar in ihrer Freizeit. Während sich 2015 nur 18 Prozent von ihrer Lebensplanung gestresst fühlen, waren es 2022 schon rund 34 Prozent. Das zeigt ganz klar: Viele wissen nicht mehr, wie sie in ihrer Freizeit wirklich entspannen können. Dabei ist es gar nicht so schwer. Aber der Reihe nach. Was hat das vegetative Nervensystem mit all dem zu tun und was lernen wir daraus?
Warum dein vegetatives Nervensystem so wichtig ist
Hast du schon einmal versucht, deinen Herzschlag anzuhalten? Oder deinen Stoffwechsel zu beschleunigen? Wenn ja, hast du sicher festgestellt, dass du keinerlei Kontrolle darüber hast. Denn Abläufe im Körper, die außerhalb unseres bewussten Zugriffs liegen, sind die Domäne des vegetativen Nervensystems.
Dennoch kannst du das vegetative Nervensystem, auch autonomes Nervensystem genannt, gezielt stärken. Denn es wird durch die Psyche beeinflusst – und auf die haben wir durchaus Zugriff.
Wie sich Stress auf das vegetative Nervensystem auswirkt
Der sogenannte Parasympathikus ist Teil des vegetativen Nervensystems und Gegenspieler des Sympathikus. Angesiedelt ist er hauptsächlich im Hirnstamm und im unteren Rückenmark. Während der Sympathikus Kraft und Konzentration ankurbelt, sorgt der Parasympathikus für Ruhe und Erholung.
Wenn du ständig im Stress bist, läuft das sympathische System auf Hochtouren. Die Gefäße im Magen-Darm-Trakt und in der Haut verengen sich, um Energie für „Kampf oder Flucht“ zu sparen. Schließlich glaubt dein System, bedroht zu sein. Traurig, aber wahr: Der Sympathikus ist bei vielen Menschen unnötigerweise im Dauerbetrieb, während der Parasympathikus früher einen Anteil von rund 70 Prozent hatte, so der Arzt Thiemo Osterhaus!
In stressigen Situationen geht es also darum, den Parasympathikus zu stärken und seine Aktivität zu erhöhen. Tatsächlich kannst du einiges tun, damit dein Körper versteht, dass er in den Ruhemodus wechseln darf. Wir zeigen dir, wo du ansetzen kannst.
Wie Yoga dein vegetatives Nervensystem stärkt
Laut Statista machen rund 12 Prozent der Deutschen regelmäßig Yoga. Einer der Vorteile: Yoga stärkt das vegetative Nervensystem auf vielfache Weise!
Wie funktioniert’s?
Mit bestimmten Körperübungen kannst du den wichtigsten Nerv des Parasympathikus aktivieren, den Nervus vagus. Er verläuft vom Kopf über Hals, Brustkorb und Bauch bis zum Unterleib und reguliert die inneren Organe. Zum Beispiel verlangsamt er den Blutfluss, damit die Organe mehr Sauerstoff und Nährstoffe erhalten.
Für wen geeignet?
Yoga ist für alle geeignet, die Freude an Bewegung haben. Du musst nicht übermäßig sportlich oder körperlich flexibel sein, da sich die meisten Übungen anpassen lassen. Yoga-Kurse gibt es mittlerweile wohl in allen deutschen Städten. Ausprobieren kannst du die indische Bewegungslehre aber auch im Rahmen eines Yoga-Retreats für Anfänger und Anfängerinnen. Dabei ziehst du dich für ein paar Tage zurück, um mit Gleichgesinnten Yoga zu erlernen. Urlaube dieser Art gibt es in ganz Europa – vor allem in beliebten Ferienregionen wie dem Mittelmeerraum oder in den Alpen.
Meditation: Mit sanften Übungen das vegetative Nervensystem stärken
Die Atmung gehört zum vegetativen Nervensystem, da sie in der Regel unbewusst geschieht. Aber im Gegensatz zu Stoffwechsel und Co. können wir sie quasi auf Knopfdruck willentlich verändern. Hier setzt Meditation an.
Wie funktioniert’s?
Im Prinzip hilft jede Entspannungsübung, den Vagus-Nerv zu aktivieren – jenen Nerv also, der quasi der ausführende Arm es Parasympathikus ist. Denn wer entspannt ist, atmet automatisch langsamer. Grundsätzlich gilt: Langsam einzuatmen aktiviert den Sympathikus, langsam auszuatmen den Parasympathikus. Viele Meditationen arbeiten ganz gezielt mit bestimmten Atemtechniken, um diesen Effekt zu verstärken.
Tatsächlich gibt es mittlerweile viele Studien, die den positiven Effekt der Meditation belegen. Laut Spektrum der Wissenschaft zeigte eine Metaanalyse, bei der Daten aus 136 Studien verglichen wurden: Achtsamkeit hilft bei Angst, Stress und negativer Stimmung. Die achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie (MBCT) wirkt bei Depressiven sogar genauso gut wie Medikamente!
Für wen geeignet?
Du musst keine besonderen Voraussetzungen erfüllen, um Meditation zu erlernen. Wichtig ist, die passende Technik zu finden. Denn Meditation bedeutet nicht unbedingt, nur still zu sitzen und zu atmen. Je nach Methode gehören auch Mantras oder Klangschalen, Gehmeditation oder Phantasiereisen dazu. Hier findest du Meditationskurse für Anfänger und Anfängerinnen.
Zum Schnuppern kannst du diese geführte Meditation mitmachen. Nadine Gerhardt gibt übrigens regelmäßig Kurse in ganz Deutschland (mehr dazu hier).
Stärkung des vegetativen Nervensystems mit Ayurveda
Ayurveda, die altindische Heilkunde, wurde wohl vor rund 5.000 Jahren entwickelt. Heute ist sie sogar von der WHO anerkannt. Unter anderem hilft sie bei Stress.
Wie funktioniert’s?
Aus ayurvedischer Sicht bedeutet Stress, dass der Körper aus der Balance geraten ist. Der Sympathikus wird mit „Pitta“ in Beziehung gebracht, jener feurigen Kraft im Menschen, die ihn antreibt. „Kapha“, die erdende Kraft, repräsentiert dagegen den Parasympathikus. In stressigen Situationen gilt es also, das Gleichgewicht der Kräfte wiederherzustellen.
Dafür gibt es verschiedene Methoden. Laut klassischer Ayurveda-Texte ist Ghee (geklärte Butter) eines der besten Lebensmittel, um Pitta zu reduzieren. Auch Kamillen- und Pfefferminztee, Soja, Koriander und süße Früchte sollen helfen.
Wer richtig gestresst ist, profitiert sicher auch von einer Ayurveda-Kur. Es gibt spezielle Wellness-Kuren, die mit einer gezielten Ernährung, aber auch Massagen und Ölgüssen für Erholung sorgen. Besonders Stirnölgüsse sollen das vegetative Nervensystem beruhigen. Laut einer Studie berichten 97 % der Teilnehmer und Teilnehmerinnen, dass die Massagen und Stirnölgüsse sie entspannt haben.
Für wen geeignet?
Wenn du gerade eine sehr stressige Zeit hinter dir hast, hast du eventuell Raubbau an deinem Körper betrieben und dich über die Maßen gefordert. Dann kann es hilfreich sein, dem Alltag für ein paar Tage den Rücken zu kehren. Panchakarma-Kuren werden sowohl präventiv als auch kurativ eingesetzt, um Körper und Geist wieder aufzupäppeln.
Wer eine Alternative zu einer strikten Panchakarma-Kur sucht, kann auch eine sanftere Wellness-Kur machen (die in der Regel ohne Einläufe und Co. auskommt). Die sogenannte Rasayana-Kur eignet sich, wenn du nur etwas Erholung suchst und keine tiefgreifende Erneuerung anstrebst.
Wenn du keine Kur machen, sondern einfach mal schnuppern möchtest, gibt es auch dafür Angebote. Zum Beispiel diese Ayurveda-Detox-Woche in Norddeutschland oder diese Ayurveda-Auszeit im Allgäu.
Beim Wandern das autonome Nervensystem stärken
Klar, Natur, frische Luft, Bewegung und Ruhe tun gut – auch deinem autonomen Nervensystem.
Wie funktioniert’s?
Sorgt der Sympathikus dafür, dass du unter Strom stehst, hast du jede Menge Kortisol im Blut. Das Stresshormon macht dich belastbar und fit. Zu viel davon sorgt über einen längeren Zeitraum aber dafür, dass du dich kraftlos fühlst.
Körperliche Bewegung hilft, die Kortisolwerte zu reduzieren. Moderate Ausdauersportarten wie Wandern sind hier sehr gut geeignet.
Verstärken kannst du diesen Effekt, wenn du deine Wanderung mit Achtsamkeit verbindest. Wenn du deine Sinne ganz bewusst einschaltest, nimmst du deine Umgebung viel besser wahr. Gleichzeitig nehmen sorgenvolle Gedanken ab.
Für wen geeignet?
Wandern eignet sich für Jung und Alt. Wenn du ein Newbie bist, ist es sinnvoll, mit einfachen Touren zu starten. Wähle eine kurze Route mit wenig Steigung, damit du nicht sofort aus der Puste kommst. Später kannst du zum Gipfelstürmer oder zur Gipfelstürmerin werden!
In deiner Nähe befinden sich keine schönen Routen? Dann probiere dich einfach bei einem keinen Wanderurlaub aus. Beispielsweise in Südtirol oder in Österreich gibt es stilvolle Wanderhotels, die häufig auch einen großen Wellnessbereich haben. Hier kannst direkt losstarten und in deinem eigenen Tempo wandern. Mancherorts gibt es auch geführte Touren.
FAQ
Ja, ein Ungleichgewicht des vegetativen Nervensystems ist reversibel. Ob du hier fachmännische Unterstützung brauchst, hängt davon ab, wie sehr du dein Vegetativum stärken musst. Manchmal reichen schon etwas Bewegung, Yoga, Meditation, Massagen oder ein Wanderurlaub, dein gestresstes System wieder herunterzufahren.
Das vegetative Nervensystem kann durch Techniken wie Meditation, tiefes Atmen, Yoga und progressive Muskelentspannung wieder ins Gleichgewicht gebracht werden. Ein gesunder Lebensstil mit genug Pausen und Bewegung im Alltag und gesunder Ernährung kann ebenfalls hilfreich sein. Es ist durchaus sinnvoll, mehrere Ansätze zu kombinieren.
Vitamin B ist ein gutes Mittel zur Stärkung des vegetativen Nervensystems. Insbesondere Vitamin B12 spielt eine entscheidende Rolle. Zu den wichtigsten Vitamin-B12-Lieferanten gehören unter anderem Hering, Thunfisch und Lachs. Vitamin B im Allgemeinen ist aber auch in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Milchprodukten enthalten.
Besonders durch Stressbewältigungstechniken, Ruhe und Erholung, gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung kannst du das parasympathische Nervensystem stärken. Ein ausgewogener Lebensstil und die Vermeidung von übermäßigem Stress können dazu beitragen, wieder mehr Ruhe und Lebensfreude in deinen Alltag zu bringen. Tu etwas für dich!
