Was sind Chakra-Meditationen? Schritt-für-Schritt-Anleitung für Anfänger

Auch wer noch nie etwas von Chakren gehört hat, kann sie hin und wieder spüren. Zum Beispiel dann, wenn das Herz voller Liebe ist. Oder die Wut im Bauch tobt. Doch was sind Chakren genau? Wie können Meditationen helfen, sie ins Gleichgewicht zu bringen? Wir verraten es dir in unserer Online-Anleitung für Anfänger und Anfängerinnen.

Was sind Chakra-Meditationen? Eine Definition

Das Wort „Chakra“ ist indischen Ursprungs und heißt auf Deutsch „Rad“. Damit ist Energie gemeint, die im Körper zirkuliert. Neben Herz und Nabelgegend gibt es fünf weitere Zentren, in denen sich viel Energie sammelt. Meditationen sprechen diese Bereiche an, lösen Blockaden und geben Kraft. Soweit eine kurze Erklärung.

Es gibt keine besonderen Voraussetzungen, um mit der Chakra-Meditation zu beginnen. Das Wichtigste ist, offen zu sein. Dann kannst du ganz neue Erfahrungen machen.

1. Vorbereitung: Lass den Alltag hinter dir!

Den ganzen Tag über sind wir mit vielerlei Aufgaben beschäftigt. Deshalb ist es so wichtig, sich regelmäßig kleine Auszeiten zu gönnen. Die Zeit der Meditation gehört nur dir. Achte also darauf, dass du nicht gestört wirst. Schalte dein Handy aus. Vielleicht hast du eine Meditationsecke, die nur für die innere Sammlung bestimmt ist. Wenn du Rituale magst, zünde eine Kerze oder Räucherwerk an.

Beginne deine Meditation mit tiefen, bewussten Atemzügen. Chante ein beliebiges Mantra oder lausche ruhiger Musik, um dich zu entspannen. Spüre jede Zelle deines Körpers. So kommst du Stück für Stück im Hier und Jetzt an. Genieße das Gefühl, ganz in deinem Körper aufzugehen. Dieser Moment gehört nur dir!

Wenn dein Tag sehr anstrengend war oder du sehr gestresst bist, kann es auch sinnvoll sein, erst etwas Dampf abzulassen. Tanze durch den Raum oder laufe  auf der Stelle, bis sich deine Atemfrequenz beschleunigt. Dann werde ganz still, um nachzuspüren. Was hat sich verändert?

Wenn du bereit bist, kann die Chakra-Meditation beginnen. Du kannst entweder alle Übungen nacheinander machen oder dir einzelne aussuchen.

2. Muladhara: So stärkst du deine Wurzeln

Wer gut mit der Erde verbunden ist, fühlt sich sicher, zentriert und stabil. Meditationen für das Wurzelchakra helfen, diese Fähigkeiten zu kultivieren. Dasselbe gilt für Yoga-Übungen. Achte bei den Asanas darauf, konsequent in einer meditativen Haltung zu bleiben. Auch wenn du dich bewegst, bist du ganz zentriert. Du kannst dich entweder auf den Punkt zwischen den Augenbrauen oder auf deinen Atem konzentrieren.

Yoga-Übung für das Muladhara-Chakra:

Stuhlposition: Geh in die Hocke, so dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Die Arme gehen zwischen den Beinen hindurch nach hinten, um die Knöchel zu umgreifen. Halte den Rücken gerade. Der Nacken ist die Verlängerung der Wirbelsäule. Halte diese Asana ein paar Minuten und spür dann nach.

Meditation aus dem Kundalini Yoga:

• Setz dich in den Schneidersitz. Die Augen sind ein Zehntel geöffnet und schauen geradeaus.
• Die Handrücken und die Finger berühren sich. Die Daumen sind abgespreizt.
• Konzentrier dich auf den untersten Teil der Wirbelsäule, das Steißbein. Stell dir vor, wie Energie von dort bis zum Scheitel und zur Nasenspitze fließt. Fahre sechs Minuten fort.
• Dann bring die Hände in die Gebetshaltung.
• Chante das folgende Mantra: Gobinde, Gobinde, Gobinde, Gobinde, Gobinde, Gobinday. Eine Runde dauert rund fünf Sekunden. Fahre insgesamt fünf Minuten fort.

Atme tief ein, halte einen Moment und atme dann aus. Entspanne die Haltung und spüre nach.

Zum Weiterlesen: Du hast Lust, zwei bis drei Tage mit Gleichgesinnten unter fachkundiger Anleitung zu meditieren? Dann wäre ein langes Meditationswochenende vielleicht etwas für dich!

3. Svadishtana: Im Fluss der Gefühle

Das sogenannte Sakral-Chakra steht für Geduld, Kreativität, positives Denken, einen entspannten Umgang mit Sexualität und verantwortungsbewusste Beziehungen.

Yoga-Übung für das Sakral-Chakra:

Frosch: Setz dich auf die Zehen, die Knie sind auseinander. Die Fersen berühren sich und sind vom Boden abgehoben. Die Fingerspitzen sind vor dir auf den Boden abgelegt und du schaust nach vorne. Mit dem Einatmen hebst du die Hüften, aber die Finger bleiben am Boden. Mit dem Ausatmen senkst du die Hüften und schaust wieder nach vorne.

Meditation:

• Sitz aufrecht und verschränke die Finger ineinander. Die Handflächen zeigen nach oben, die Handkanten befinden sich auf der Höhe des Zwerchfells. Die Daumen zeigen nach außen.
• Die Augen sind ein Zehntel geöffnet und schauen auf den Boden.
• Atme vier Sekunden lang ein und chante dann 12-mal „Wahe Guru“. Eine Runde dauert 12 Sekunden. Fahren Sie elf Minuten fort.

4. Nabel-Chakra: Das innere Feuer entfachen

Ein ausgeglichenes Nabel-Chakra schenkt Selbstachtung, Urteilsvermögen, Stärke und den Willen, sich zu engagieren und Verantwortung zu übernehmen.

Meditation:

• Setz dich auf einen Stuhl.
• Der rechte Daumen liegt über dem linken. Die Handflächen schließen sich darüber, während die Daumen so weit innen sind wie möglich. Die kleinen Finger sind aneinandergedrückt. Die Spitzen der Zeigefinger pressen ebenfalls aufeinander. Sie befinden sich auf der Höhe der Lippen vor dem Körper. Die Arme sind parallel zum Boden.
• Die Augen sind ein Zehntel geöffnet.
• Atme ein und chante „Har Har Har Har Hari Hari“ in einer monotonen Stimmlage. Fahre 31 Minuten fort.

Mantra:

Wenn du nur ein einzelnes Wort chanten möchtest, kannst du auch den Laut „Ram“ 108-mal wiederholen. Zum Beispiel zu folgender Musik.

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5. Anahata: Gutes fürs Herz

Das Herz-Chakra ist häufig am leichtesten spürbar. Dass hier viel Energie schlummert, dürfte klar sein. Wer ein ausgeglichenes Herz-Chakra hat, ist freundlich, mitfühlend und verständnisvoll. Man springt gerne ein, wenn andere Hilfe brauchen, und ist mit der Liebe im Herzen verbunden.

Achtsamkeitsübung für das Herz-Zentrum:

• Spüre dein Herz. Wie fühlt es sich an?
• Stell dir vor, dein Herz wäre voller Licht. Atme Licht ins Herz hinein und lass es immer größer werden, bis es nach außen strahlt.
• Umarme dein Herz im Geist und lass dich in das Gefühl hineinfallen.
• Lass mit jedem Atemzug mehr los.
• Bade in einem Gefühl der Dankbarkeit und des Friedens.
• Wenn du die Augen öffnest, versuche, dieses Gefühl zu halten.

Mantra:

Wenn du gerne mit Musik meditierst, kannst du das Guru-Ram-Das-Mantra chanten (Guru Guru Wahe Guru, Guru Ram Das Guru). Halte deine Aufmerksamkeit dabei am dritten Auge. Je mehr Hingabe du hast, desto mehr stellst du die Weichen für die Heilung des Herz-Raumes. Musikalische Begleitung findest du hier:

6. Vishudda: Die Kraft des Wortes ruht im Hals-Chakra

Das Kehl-Chakra steht für die Fähigkeit, effektiv zu kommunizieren, die Wahrheit zu sagen und authentisch zu sein.

Yoga-Übung:

Kopfkreisen: Bewege deinen Kopf mit dem Einatmen nach hinten und mit dem Ausatmen nach vorne. Dein Kopf beschreibt langsam Kreise, aber die Nase schaut immer nach vorne.

Atem-Technik:

Die Ujjayi-Atmung tut dem Hals-Chakra gut. Hier eine Kurz-Anleitung für Anfänger: Atme ein und lenke den Atem in die Kehle. Dabei darf ein leises Geräusch entstehen. Im Anschluss atmest du vollständig aus. Der Atem fließt aus der Kehle heraus und erzeugt wieder ein leichtes Geräusch

7. Ajna: Sitz der Weisheit

Das dritte Auge ist das Zentrum der Intuition. Hier ruhen Verständnis und Konzentration, Phantasie und ein Gefühl der Identität.

Meditation für das Stirn-Chakra:

• Verschränke die Mittel- und Ringfinger deiner Hände ineinander. Sie zeigen zum Körper. Die Fingerballen drücken kraftvoll gegeneinander. Überkreuze die Zeige- und die kleinen Finger. Die Handflächen schauen zum Körper, die Daumen weisen nach oben. Hebe die Arme auf die Höhe der Schultern.
• Die Augen sind ein Zehntel geöffnet und blicken auf die Nasenspitze.
• Wiederhole 16-mal das Mantra „Hari“ auf monotone Art und Weise. Bei jeder Wiederholung ziehst du den Bauchnabel leicht ein.

Geführte Achtsamkeitsübung:

• Klopfe leicht auf den Punkt zwischen den Augenbrauen.
• Press dabei die Zunge auf den oberen Gaumen.
• Schau mit geschlossenen Augen auf den Punkt zwischen den Augenbrauen.
• Spüre, wie Licht in das dritte Auge und von dort ins Gehirn fließt.
• Löse die Haltung.
• Stelle dich dann schulterbreit hin und beuge mit dem Einatmen die Ellenbogen. Die Finger zeigen zum Himmel. Ziehe die Schultern leicht zurück und beuge das Kreuzbein leicht nach hinten. Öffne deine Brust und lass den Kopf leicht nach hinten fallen. Beim Ausatmen neigt sich das Kreuzbein wieder nach vorne und die Wirbelsäule wird rund. Die Ellenbogen sind vor der Brust und das Kinn fällt leicht auf den Oberkörper. Wiederhole die Sequenz neunmal.

8. Sahasrara: Demut & Weite

Das Kronen-Chakra verbindet uns mit der Einheit des Lebens. Es erhebt uns über das Alltägliche hinaus.

Yoga-Übung für das Kronen-Chakra:

Sat Kriya: Setz dich auf deine Fersen. Bring die Arme nach oben, so dass sie an den Ohren anliegen. Alle Finger sind verschränkt, nur die Zeigefinger sind ausgestreckt. Wenn du „Sat“ chantest, zieh den Nabel leicht ein. Bei „Nam“ entspannst du ihn.

Affirmation:

• Konzentriere dich auf den Scheitel.
• Spüre, wie ein Lichtstrahl hineinfällt und durch den ganzen Körper pulsiert. Genieße die Wärme.
• Wiederhole im Geiste folgenden Satz: „Ich bin von Licht umgeben. Dieses Licht beschützt mich.“
• Werde eins mit dem Licht.

Üben, üben, üben

Die Chakren zu öffnen, braucht Zeit. Vielleicht schaffst du es, regelmäßig ein kleines Zeitfenster freizuräumen. Eine halbe Stunde ist nicht viel, kann aber erste Veränderungen in Gang setzen. Morgens nach dem Aufstehen ist die beste Zeit, um zu meditieren. Genieße es! Wenn du offen bist, wirst du ständig etwas Neues dazu lernen. Du merkst dann, wie sich die Wirkung der Meditation immer mehr entfaltet.

Wenn du Unterstützung brauchst, kannst du dich in einem Workshop inspirieren lassen. Hier erfährst du mehr. Dort kannst du auch ganz persönliche Fragen klären. Zum Beispiel, wenn du an bestimmten Themen arbeiten willst (Depressionen, Einschlafprobleme, Loslassen etc.). Übrigens: Wenn du es mit der Meditation nicht übertreibst, hat sie keine Nebenwirkungen und ist nicht gefährlich.